Психотерапевт рассказал, как правильно бороться с осенней депрессией

В ноябре желание остаться дома, спать дольше и меньше общаться — не обязательно лень или слабость характера. Это часто нормальная реакция организма на резкое сокращение светового дня, холод и изменение привычного ритма жизни. Но иногда за ней скрывается сезонное расстройство настроения, требующее внимания специалиста, сообщила РИАМО врач-психотерапевт  к. м. н. Ирина Крашкина.

«Наш организм работает по циркадным ритмам — суточным биологическим циклам, которые регулируют сон, бодрость, аппетит, гормоны и настроение. Главный „синхронизатор“ этих часов — яркий дневной свет, попадающий через глаза в отделы мозга, отвечающие за внутренние часы», — объясняет врач.

По словам специалиста, когда в ноябре светлеет поздно, а темнеет рано, мозг получает меньше сигналов, что на улице день. Из-за этого активнее вырабатывается мелатонин — гормон, помогающий нам засыпать и поддерживающий чувство сонливости. В то же время уровень серотонина — нейромедиатора, влияющего на настроение, мотивацию и ощущение удовольствия, — может снижаться. Поэтому многим осенью труднее просыпаться, концентрироваться и начинать новые дела.

Сезонное аффективное расстройство

Легкое снижение энергии в холодные месяцы иногда называют «зимней хандрой». Но если подавленность, усталость, сонливость, потеря интереса к привычным занятиям, тяга к сладкому и мучному повторяются каждую осень и зиму, это может быть сезонное аффективное расстройство (САР). Это разновидность депрессии, связанная с сезонами: симптомы обычно возникают поздней осенью или зимой и ослабевают весной.

Типичные признаки САР включают устойчиво сниженное настроение, раздражительность, чувство безнадежности, дневную сонливость, трудности с ранним подъемом, повышенную потребность во сне, снижение работоспособности и тягу к углеводам. Важно: диагноз не ставят по одному тяжелому ноябрю — обычно речь идет о повторяющемся сезонном характере симптомов в течение как минимум двух лет.

Желание спрятаться дома имеет и психологическую сторону. В ноябре меньше поводов для прогулок и спонтанных встреч, а плохая погода делает выход из дома более «дорогим» усилием. Постепенно сужается круг активности: человек меньше двигается, реже видит друзей, позже получает дневной свет — и порочный круг замыкается. Недостаток движения и социальной поддержки сам по себе ухудшает настроение и снижает энергию.

Кроме того, зимой нередко меняется питание: больше калорийной и сладкой пищи, меньше овощей и регулярной активности. Это не причина депрессии, но может усиливать вялость и колебания энергии.

Что реально помогает:

— Утренний свет. Старайтесь бывать на улице в первые часы после пробуждения, даже в пасмурную погоду: уличная освещенность обычно значительно выше домашней. Прогулка утром или хотя бы дорога пешком помогает «включить» внутренние часы.

— Режим сна. Ложитесь и вставайте в примерно одно и то же время, не «отсыпаясь» по выходным на несколько часов вперед. Это поддерживает стабильность циркадных ритмов.

— Движение. Регулярная физическая активность, особенно на свежем воздухе и при дневном свете, улучшает самочувствие и помогает противостоять вялости.

— Световая терапия. При выраженных сезонных симптомах врач может обсудить использование специальной яркой лампы. В исследованиях и клинических рекомендациях чаще описывают световой прибор интенсивностью около 10 000 люкс на 30–45 минут утром; обычные бытовые лампы для этого не подходят. Перед началом лучше проконсультироваться с врачом, особенно при заболеваниях глаз или приеме лекарств, повышающих чувствительность к свету.

— Планируйте контакты. Договоритесь о регулярных встречах, совместных прогулках или занятиях. Когда мотивации мало, заранее назначенные планы работают лучше, чем ожидание «когда захочется».

Обращение к специалисту

Если подавленность длится более двух недель, мешает работать, учиться, ухаживать за собой или общаться, если появились мысли о собственной никчемности, безнадежности или самоповреждении — это повод обратиться к психиатру или психотерапевту, не дожидаясь весны. Сезонные симптомы хорошо поддаются лечению: помимо света могут применяться психотерапия, в частности когнитивно-поведенческая, и при необходимости медикаментозная поддержка.

«Желание „залечь дома“ в ноябре — сигнал организма, а не приговор. Иногда достаточно вернуть в день больше света, движения и предсказуемого режима. Но если это состояние устойчивое и лишает жизни привычного качества, не стоит справляться с ним в одиночку», — заключила Крашкина.